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[스포츠조선 장종호 기자] 고령화 사회 속 '욜드(Yold)'란 말이 유행이다. 나이는 들었지만 청년처럼 활발하게 사는 '젊은 노인(Young Old)'을 의미하는 신조어다. 활기찬 청춘의 삶을 살려면 체력이 받쳐줘야 하는데, 기본이 되는 것이 근력이다.
신체를 주택과 비교하면 뼈는 철골 구조, 근육은 콘크리트로 볼 수 있다.
◇50대부터 근육량 매년 1%씩 감소…병뚜껑 열기 어렵다면 근감소 의심
근육량은 40세 이후부터 자연적으로 감소하는데, 50대부터 매년 약 1%씩 감소하기 시작하고, 80대엔 40대 대비 총 근육량의 40~60%를 잃는다.
정도가 심해지면 '근감소증'이 발생할 수 있다.
근감소증은 노화가 주된 원인이며 단백질 섭취 저하, 운동량 부족, 당뇨병·심혈관 질환·폐 질환 등으로 인해 발생할 수도 있다.
근감소를 자가 진단하는 방법은 여러 가지가 있다. 병뚜껑을 열기 어렵거나 문 손잡이를 돌리기가 힘들다면 근감소를 의심해 볼 수 있다.
눈을 감은 상태에서 한쪽 다리를 든 자세를 유지하는 시간으로도 파악할 수 있다. 40대는 50초, 50대는 35초, 60대는 10초, 70대는 5초 이상 자세를 유지해야 정상적인 상태로 간주한다.
걷기의 경우 4m를 걷는 데 5초 이상 걸려도 근감소증을 의심할 수 있다.
앉았다 일어서기를 하는 기립 테스트도 있다.
의자에 앉아 있다가 일어서고, 다시 의자에 앉는 동작을 30초 동안 10회 이상 하지 못한다면 근감소 위험이 높다.
다만 정확한 근감소증 여부는 병원에서 진단받는 것이 권장된다.
◇양질의 단백질 충분히 섭취하고 음주·흡연 등 피해야
근육 노화를 예방하기 위해서는 양질의 단백질을 충분히 섭취해야 한다.
하루 최소 체중(㎏)당 1.2~1.4g의 단백질 섭취가 권고된다. 조금 더 욕심을 내서 근육 성장을 고려한다면 체중 1㎏당 1.6g까지 높여볼 수 있다. 예를 들어 체중이 60㎏이라면 고기 200g(종이컵 1.5개), 계란 1개, 두부 반찬, 우유 200㎖를 매일 먹어야 적정 단백질을 섭취하는 셈이다.
다만 정확한 양에 집착하기보다는 적당량을 매끼 섭취하는 습관을 갖는 게 필요하다.
한국영양학회는 곡류의 경우 매일 2~4회, 고기·생선·계란·콩류는 매일 3~4회, 채소류는 매끼 2가지, 과일류는 매일 1~2개, 우유·유제품류는 매일 1~2가지 정도의 비율로 섭취하길 권한다.
반면 음주와 흡연, 스트레스, 인스턴트 음식, 불규칙한 수면은 피해야 한다.
365mc 노원점 채규희 대표원장은 "근육량을 유지하고 불필요한 체지방을 줄이는 것은 건강한 노년을 만들어가는 지름길"이라고 강조했다.
◇유산소 운동에 근력 운동 병행해야…스쿼트·플랭크 등 추천
식단뿐 아니라 운동에도 신경 써야 한다.
운동은 근감소를 예방하고 복부비만 등 체지방도 자연스럽게 개선하는 데 도움이 된다. 특히 배가 볼록해지고 다리가 가늘어지는 체형으로 변하기 시작했다면 근손실 적신호로 보아야 한다.
다만 장·노년층은 웨이트 트레이닝 등 근력 운동을 무리하게 할 경우 부상에 노출되기 쉬워 주의가 필요하다.
또한 노년층은 근력보다 유산소 운동을 하는 경우가 많은데, 사실 유산소 운동만으로는 근력을 키우는 효과가 거의 없다. 따라서 근력운동, 스트레칭, 균형운동을 병행하는 것이 필요하다.
예를 들어 운동 전 스트레칭 10분, 유산소운동 20분, 근력운동 20분, 균형운동 10분, 마무리 스트레칭 10분 등으로 구성해 1주일에 3~5일 정도 실천하는 것이 좋다.
장·노년층에게 적합한 운동에는 스쿼트가 있다. 양발을 어깨너비로 벌리고 투명 의자에 앉듯 엉덩이를 내리며 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉았다가 일어선다. 힘이 든다면 벽에 등을 대고 해도 된다. 초보라면 하루 5~10회 한 세트로 시작해 15~20회 세 세트까지 늘리는 게 권장된다.
팔꿈치를 어깨너비로 벌려 바닥에 대고 발 앞꿈치로 몸을 지지하는 플랭크 운동도 도움이 된다. 이때 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 올라와서는 안 된다. 운동 시간은 한 회당 10~30초씩 약 5분 정도가 권장된다.
걷기 운동을 할 땐 숨이 약간 찰 정도로 하루 10분 이상 하는 게 좋다.
이 밖에 평소 잘 쓰지 않는 근육을 고루 사용할 수 있는 '댄스', 수중 저항으로 근력을 더 많이 쓸 수 있는 '아쿠아로빅'이나 '수영'도 근육 유지를 위한 좋은 운동이다.
다만 운동은 횟수나 시간이 중요한 것이 아니라 꾸준해야 하고 바른 자세를 유지하며 부상 방지에 신경 써야 한다.
힘찬병원 관절클리닉 이정훈 의무원장(정형외과 전문의)은 "운동 중에 몸에 이상이 생기면 즉시 중단하고 부상 여부를 확인해야 한다. 특히 스포츠 손상이 발생했을 때는 빠른 회복을 위해 응급처치가 중요하다"면서 "본인이 평소 관절·척추질환이 있다면 각별히 주의하고 운동 전 반드시 전문의와 본인에게 맞는 운동법과 운동강도 등을 상의해야 한다"고 조언했다.
장종호 기자 bellho@sportschosun.com
※근감소 자가 진단법
-악력 측정 : 남성 26㎏, 여성 18㎏ 미만이면 의심
-한쪽 다리 서기 :
눈을 감은 상태에서 한쪽 다리를 든 자세 유지. 60대 10초, 70대 5초 미만 땐 의심
-걷기 : 4m를 걷는 데 5초 이상 걸리면 의심
-기립 테스트 : 의자에 앉은 상태에서 일어서고 다시 앉는 동작. 30초 동안 10회 이상 못하면 의심
-핑거링(finger-ring) 테스트 : 양쪽 엄지손가락과 검지를 각각 맞대 넓게 만들어진 원(핑거링)으로 자기 종아리 중 가장 굵은 부위를 감싸는 것. 종아리가 핑거링보다 얇다면 의심
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